Pruebe estos 5 hábitos diarios para mejorar su vida este año

Todo el mundo es un experto hoy en día. Bebe un trago de vinagre de sidra de manzana antes de cada comida para bajar de peso. Levántese a las 5 am todos los días para ser más productivo. Desescolar a sus hijos les gustan todos esos emprendedores tecnológicos de California.

Hay tantos consejos por ahí que es difícil separar los hechos científicos de las modas pasajeras. Así que hemos reunido cinco hábitos diarios que las investigaciones han demostrado que mejorarán su salud, mejorarán su estado de ánimo y reducirán el estrés.

1. Come lo mismo todos los días para el desayuno

Se estima que el ser humano promedio hace 35.000 decisiones todos los días, incluido más de 200 decisiones sobre alimentación solo. El efecto combinado de todo este deliberar y decidir es algo llamado “fatiga de decisión. ” La investigación ha mostrado que los humanos tienen una cantidad limitada de energía para gastar en la toma de decisiones inteligentes. Una vez que gastamos esa energía, comenzamos a tomar decisiones apresuradas o nos damos por vencidas por completo, ninguna de las cuales es terriblemente productiva.

La mejor manera de evitar la fatiga de las decisiones es simplemente tomar menos decisiones “rutinario“partes de su día. No es casualidad que Steve Jobs y Mark Zuckerberg se pongan exactamente el mismo atuendo todos los días o que el Dr. Dre se ponga el mismo par de zapatos todas las mañanas. Los ricos pueden salirse con la suya con elecciones de ropa excéntricas, pero nosotros Sugiero simplificar otra elección diaria: qué desayunar.

En lugar de desperdiciar un valioso poder cerebral tratando de decidir entre un bagel y queso crema o huevos revueltos, elija una comida saludable y llena de energía y manténgala todos los días (al menos todos los días de la semana, con algo de variedad los fines de semana). Los expertos en nutrición y pérdida de peso sugieren un cereal rico en fibra con leche baja en grasa y fruta fresca o un batido de proteínas bajo en grasa con fruta congelada.

2. Programe algún tiempo de reposo

A pesar de que sentarse no es exactamente el nuevo fumar, a creciente cuerpo de investigación ha descubierto que sentarse sobre el trasero durante ocho horas o más al día provoca un aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre y niveles de colesterol no saludables.

¿Pero exactamente cuánto tiempo necesitas para librarte de tu tontería para combatir los efectos de estar sentado? Un estudio descubrió que ponerse de pie y realizar una actividad física ligera (dar una vuelta en la oficina) durante solo dos minutos cada hora se asoció con un 33 por ciento menos de riesgo de muerte. Esa es razón suficiente para configurar un recordatorio en su teléfono para levantarse y moverse cada hora.

Los escritorios de pie son una solución; también lo es colocar su computadora portátil en una mesa alta. Estar de pie, como caminar, obliga a los músculos y al corazón a trabajar un poco más. También puede invitar a compañeros de trabajo a una “reunión ambulante”, especialmente si se trata de una sesión de lluvia de ideas. Como beneficio adicional, dar un paseo al aire libre tiene se ha relacionado con una mayor creatividad.

3. Toma un descanso para meditar

No tienes que ser budista o ponerte en una posición de loto completa para cosechar los beneficios de la meditación para reducir el estrés. Un estudio sobre meditación de atención plena encontró que las personas que mediaron durante seis semanas tenían niveles más bajos de ansiedad, depresión e insomnio que las personas que no lo hicieron.

Entonces, ¿cómo lo haces? De hecho, es muy simple. Elija un momento del día en el que pueda encontrar un lugar tranquilo para sentarse (o pararse, si es probable que se quede dormido). Luego, elija un mantra que provoque sentimientos de relajación y paz. Dr. Herbert Benson, ex director del Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal sugerido en una Harvard Heart Letter repitiendo palabras positivas como “paz” y “relájate”, una oración corta o una frase rítmica como “respirando calmado, exhalando tensión”. Intente hacer esto durante 20 minutos, pero comience con cinco si es necesario.

Si su mente comienza a divagar, contrólela volviendo a su mantra. O si simplemente es demasiado difícil acallar sus pensamientos por su cuenta, considere descargar meditaciones pregrabadas o registrarse con una aplicación diaria de atención plena como Espacio de cabeza.

4. Mantenga un diario de gratitud o risa

Hay evidencia creciente que una dosis diaria de gratitud es buena para levantar el ánimo, mejorar las relaciones y cultivar la paciencia. Si desea evitar la depresión e invertir en la felicidad a largo plazo, considere reservar 10 minutos cada noche para practicar un ejercicio llamado Tres cosas buenas.

Creado por el Dr. Martin Seligman, el padre de la psicología positiva moderna, el ejercicio es simple. Lleve un diario en el que anote tres cosas buenas que le suceden cada día. Podría ser tan fugaz como disfrutar de un gran sándwich para el almuerzo o tan trascendental como el nacimiento de un niño. Junto a cada entrada, explica por qué sucedió y quién ayudó a que sucediera.

Según el Journal of Happiness Studies, cuando los participantes probaron el ejercicio Three Good Things durante solo una semana, tenían menos probabilidades de estar deprimidos y los efectos positivos duraron meses. Curiosamente, la misma investigación encontró efectos similares para mejorar el estado de ánimo al escribir tres cosas divertidas que sucedieron hoy y por qué. Entonces, si un diario de gratitud suena demasiado cursi, ¡pruebe con un diario de risas!

5. Apague todas las pantallas 30 minutos antes de acostarse

Conseguir un buenas noches de sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su salud en general, reducir el estrés y la depresión y aumentar la productividad durante el día. Pero muchas cosas se interponen en el camino de una siesta nocturna verdaderamente tranquila e ininterrumpida. Además de beber demasiada cafeína demasiado tarde, somos adictos a nuestras pantallas.

Los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y lectores electrónicos emiten longitudes de onda de luz azul que suprimen la producción de melatonina, la hormona que ayuda a nuestro cuerpo a mantener un ritmo circadiano constante. Las computadoras y los televisores también producen luz azul, pero nos sentamos más lejos de ellos, por lo que la dosis no es tan alta. Cuando se suprime la producción de melatonina, el cuerpo y el cerebro pierden las señales normales para relajarse y prepararse para dormir.

En un pequeño estudio, los participantes que pasaron tiempo en un lector electrónico antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño, promediaron menos sueño REM y estaban más cansados ​​cuando se despertaron después de ocho horas en comparación con las personas que leyeron un libro impreso antes de acostarse. Los investigadores también estaban preocupados por los efectos a largo plazo de la supresión de la melatonina, que se ha relacionado con una mayor incidencia de cáncer de mama y de colon en los trabajadores del turno de noche.

Como regla general, apague todos los dispositivos electrónicos media hora antes de acostarse. Además de dejar que la melatonina haga su trabajo, le dará a sus ojos y cerebro un descanso en preparación para el sueño.